الدليل الشامل عن الشيا

الشيا

حاليًا، تُصنَّع العديد من المنتجات في قطاع الأغذية بمختلف دول العالم، إما اعتمادًا على بذور الشيا أو بتدعيمها بهذه البذور.

الاسم الشائع: الشيا

الاسم العلمي: سالفيا هيسبانيكا (Salvia hispanica L.)

التاريخ والأصل

استُخدمت بذور الشيا كغذاء للبشر منذ حوالي 3500 قبل الميلاد، ⁽¹⁾ كما استُخدمت لأغراض طبية منذ آلاف السنين. ⁽²⁾

وفقًا للسجلات التاريخية، استخدمت الثقافات القديمة في ميزوامريكا (الأزتك والمايا) الشيا إلى جانب الذرة والفاصوليا والأمارانث في تحضير الأدوية الشعبية والطعام. في المجتمعات قبل الكولومبية، كانت الشيا ثاني أهم محصول بعد الفاصوليا.

وفقًا لمصادر مختلفة، الشيا هي بذور زيتية؛ وكلمة "شيا" تأتي من الكلمة الإسبانية "chian" التي تعني زيتي.

الشيا موطنها جنوب المكسيك وشمال غواتيمالا، وكانت تُزرع في البداية في المناخات الاستوائية وشبه الاستوائية. ومع ذلك، تُزرع الشيا اليوم ليس فقط في المكسيك وغواتيمالا، بل في جميع أنحاء العالم، خصوصًا في أستراليا، بوليفيا، كولومبيا، بيرو، الأرجنتين، أمريكا، باراغواي، الإكوادور، ونيكاراغوا. حاليًا، المكسيك هي أكبر منتج للشيا في العالم. ^(2,3⁽

هي محصول ذو قيمة اقتصادية عالية، يُزرع أساسًا من أجل بذوره. ⁽⁴⁾ في أوروبا، تُزرع في الصوبات الزراعية. ⁽²⁾

أصبحت الشيا شائعة في أوروبا في السنوات الأخيرة بسبب تركيبتها الغذائية الاستثنائية والطلب المتزايد على ما يُسمى بالأطعمة الخارقة. ⁽⁴⁾حاليًا، في صناعة الأغذية في مختلف دول العالم، تُصنع عدة منتجات إما على أساس بذور الشيا أو مدعمة بها؛ مثل حبوب الإفطار، البسكويت، الكعك، عصائر الفواكه، الزبادي، الصلصات، المربيات، الخبز، المعكرونة، الآيس كريم، النقانق أو حتى لحم الخنزير. ⁽²⁾

تركيب نبات الشيا

الشيا نبات عشبي سنوي، ينتمي إلى عائلة الشفويات وجنس السالفيا. النبات حساس للضوء ويمكن أن ينمو حتى ارتفاع متر واحد. ⁽³⁾ الشيا غير مقاوم للصقيع. في الطبيعة، ينمو بشكل رئيسي في المناطق الجبلية. تتطور سالفيا هيسبانيكا بشكل جيد في الترب الرملية والطينية مع ظروف تصريف جيدة.

أوراقه المسننة، المرتبة على شكل أزواج متقابلة، طولها 4–8 سم وعرضها 3–5 سم. أزهاره بيضاء أو زرقاء ⁽²⁾ أو بنفسجية ⁽³⁾، وحيدة الجنس، طولها 3–4 ملم، وتنمو على شكل دوائر عند أطراف الأغصان. ⁽²⁾

بذور الشيا عادة صغيرة جدًا، بيضاوية الشكل، طولها 2 ملم، عرضها من 1 إلى 1.5 ملم، وسماكتها أقل من 1 ملم. ⁽³⁾ سطح البذرة أملس ولامع، لونها أسود أو ⁽³⁾ من الأبيض مرورًا بالرمادي حتى البني، مع بقع سوداء مرتبة بشكل غير منتظم. ⁽²⁾

هناك فرق بسيط جدًا بين بذور الشيا السوداء والبيضاء بحيث يُعتبران متساويتين. وفقًا لبعض الدراسات، قيمها الغذائية متشابهة أيضًا. الفرق فقط في الشكل؛ البذور البيضاء أكبر وأكثر سمكًا مقارنة بالسوداء. ⁽³⁾

الشكل 1: نبات الشيا والبذور

فوائد الشيا الصحية

ما هي الآثار الجانبية لشيا؟

1.عند تناولها عن طريق الفم
يُعتقد أن الشيا آمنة عند تناولها بالكميات الموجودة في الأطعمة. الجرعات الكبيرة قد تكون آمنة عند استخدامها لمدة تصل إلى 6 أشهر.
الجرعات الكبيرة قد تسبب اضطرابات خفيفة في المعدة عند بعض الأشخاص.⁽¹⁹⁾

2.تناول كمية كبيرة من بذور الشيا قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي
بذور الشيا مصدر جيد للألياف. ولكن، تناول كمية زائدة من الألياف قد يسبب مشاكل مثل ألم في البطن، إمساك، إسهال، انتفاخ وغازات. قد تحدث هذه المشاكل أيضًا عند تناول كمية عالية من الألياف مع نقص في الترطيب لأن الماء ضروري لمساعدة الألياف على المرور عبر الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض التهاب الأمعاء مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون إلى مراقبة تناول الألياف والحد من استهلاك بذور الشيا خلال نوبات التهيج. ومع ذلك، يمكن لمعظم الناس تجنب الأعراض السلبية لاستهلاك الألياف العالية من خلال زيادة كمية الألياف تدريجياً وشرب الكثير من الماء لمساعدتها على المرور عبر الجسم.

3.تناول بذور الشيا قد يشكل خطرًا للاختناق
بذور الشيا قادرة على امتصاص 10-12 ضعف وزنها. إذا لم تُنقع قبل تناولها، فقد تتمدد وتسبب انسدادًا، مما يزيد من خطر الاختناق.
قبل تناول بذور الشيا، تأكد من نقعها في الماء أو الحليب أو سوائل أخرى لمدة 5-10 دقائق على الأقل. (20) يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا الجافة كاملة أو المطحونة إلى أطباق رطبة (مثل العصيدة أو الزبادي) أو مشروبات (مثل العصائر أو السموثي). ⁽²¹)
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع إلى توخي الحذر عند تناول بذور الشيا.⁽²⁰⁾

4.الحمل
لا توجد معلومات موثوقة كافية حول أمان تناول الشيا أثناء الحمل. لذا، من الأفضل الحذر وتجنب تناولها. ⁽¹⁹⁾

5.الرضاعة الطبيعية
الشيا آمنة بشكل عام خلال فترة الرضاعة وللرضيع. وهي متوافقة مع الرضاعة الطبيعية، بناءً على المعلومات المنشورة في الأدبيات العلمية. تحتوي هذه النبتة على أعلى محتوى من حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو سلف حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). DHA ضروري لتطوير وظائف الدماغ والبصر.
تناول زيت الشيا، الذي يحتوي على 60% من ALA، يزيد من مستويات DHA في حليب الأم، مما يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يستهلكون القليل من الأسماك.⁽²²⁾
بشكل عام، الشيا آمنة عند تناولها بالكميات الموجودة في الأطعمة. ⁽¹⁹⁾

6.سرطان البروستاتا
تحتوي الشيا على الكثير من أحماض ألفا-لينولينيك. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من حمض ألفا-لينولينيك في النظام الغذائي قد يزيد من احتمال الإصابة بسرطان البروستاتا. ⁽¹⁹⁾
ومع ذلك، في دراسة على خط خلايا سرطان البروستاتا البشري (PC-3)، أظهر الباحثون أن المستخلص الخام لبذور الشيا يثبط نمو PC-3. خلصوا إلى أن المستخلص الخام لبذور الشيا يمكن استخدامه كخيار علاجي في خلايا سرطان البروستاتا. لكن الباحثين اقترحوا دراسات إضافية لتدعيم هذه النتائج الحالية.⁽²³⁾
إذا كنت تعاني من سرطان البروستاتا أو معرضًا لخطر الإصابة به، تجنب تناول كميات كبيرة من الشيا.⁽¹⁹⁾

7.سرطان الثدي
في دراسة، تم تقييم تأثير زيت بذور الشيا على حيوية الخلايا في خط سرطان الثدي MCF-7.
تمت معالجة خلايا الورم بمختلف تراكيز زيت بذور الشيا (12.5–400 ميكروغرام/مل). يمكن أن تزيد التركيزات العالية من حيوية خلايا سرطان الثدي، بينما قد تقلل التركيزات المنخفضة من حيوية الخلايا. ⁽²⁴⁾
إذا كنت تعاني من سرطان الثدي أو معرضًا لخطر الإصابة به، تجنب تناول كميات كبيرة من الشيا.

8. انخفاض ضغط الدم / النزيف
بذور الشيا تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان أو مشاكل القلب. كمية مفرطة جداً من أوميغا-3 قد تسبب تخفيف الدم قليلاً، لكن هذا من المحتمل أن يكون مشكلة فقط إذا كنت تتناول أدوية مميعة للدم أو تعاني من انخفاض ضغط الدم. ⁽²⁵⁾
بشكل عام، الشيا آمنة على الأرجح عند تناولها بالكميات الموجودة في الأطعمة.⁽¹⁹⁾

9. الحساسية
تنتمي بذور الشيا إلى عائلة النعناع. لذا، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية معروفة تجاه النعناع أو السمسم أو بذور الخردل توخي الحذر عند تجربة بذور الشيا. قد تشمل أعراض الحساسية الغذائية القيء، الإسهال، حكة في الشفتين أو اللسان، أو الحساسية المفرطة (تأق). ⁽²⁵⁾
بشكل عام، يمكن أن يصاب أي شخص بحساسية تجاه أعشاب وتوابل معينة. يجب أن يتم تشخيص هذه الحساسية أولاً من قبل الشخص نفسه وثانياً من قبل الطبيب. ومع ذلك، فإن هذه التفاعلات التحسسية لا تسبب آثاراً جانبية مزمنة أو حادة؛ وبعد تحديد النبات المسبب للحساسية وإزالته من النظام الغذائي، تختفي مضاعفات الحساسية.
لا يمكن لأي شركة أو منتج أن يعرف مسبقاً تفاعلات الحساسية للأجسام المختلفة. عدم توافق الجسم مع عشبة أو أكثر نادراً ما يحدث، ولكن قد يواجهه بعض المستهلكين على أي حال.

المعلومات الغذائية

القيمة الغذائية لبذور الشيا لكل 100 جرام(المصدر: (USDA
الطاقة (486.0 كيلو كالوري)، البروتين (16.5 جم)، الدهون الكلية (30.7 جم)، الرماد (4.8 جم)، الكربوهيدرات (42.1 جم)، الألياف الغذائية (34.4 جم)، الكالسيوم (631.0 ملغ)، الحديد (7.7 ملغ)، المغنيسيوم (335.0 ملغ)، الفوسفور (860.0 ملغ)، البوتاسيوم (407.0 ملغ)، الصوديوم (16.0 ملغ)، الزنك (4.6 ملغ)، النحاس (0.9 ملغ)، المنغنيز (2.7 ملغ)، فيتامين C (1.6 ملغ)، الثيامين (0.6 ملغ)، الريبوفلافين (0.2 ملغ)، النياسين (8.8 ملغ)، فيتامين E (0.5 ملغ)، حمض الفوليك (49.0 ميكروجرام). ⁽²⁾

البروتين: بذور الشيا مصدر جيد للبروتين النباتي، حيث تمثل حوالي 18-24% من كتلة البذور.
تحليلات تركيبة الأحماض الأمينية أكدت وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وخاصة الأرجينين، الليوسين، الفينيل ألانين، الفالين، واللايسين. الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى في بذور الشيا هي الهيستيدين، الإيزوليوسين، الميثيونين، الثريونين، والتريبتوفان. (الجسم لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية بنفسه؛ يجب توفيرها عبر الغذاء اليومي. ⁽²⁷⁾)
البروتينات في بذور الشيا غنية أيضًا بالأحماض الأمينية غير الأساسية، خصوصاً حمض الغلوتاميك والحمض الأسبارتيكي، الألانين، السيرين، والجليسين. الأحماض الأمينية غير الأساسية الأخرى في بذور الشيا هي السيستين، التيروزين، والبرولين. ⁽²⁾ (الأحماض الأمينية غير الأساسية يمكن تصنيعها في جسم الإنسان. ⁽²⁸⁾)
محتوى البروتين في بذور الشيا أعلى من محتوى البروتين في جميع الحبوب الأخرى. على سبيل المثال، محتوى البروتين في الذرة هو 9.4%، الأرز 6.5%، والقمح 12.6%. ⁽³⁾كما أن بروتينها خالٍ من الغلوتين.⁽⁴⁾

الستيرولات النباتية: تحتوي بذور الشيا على الستيرولات النباتية، بما في ذلك الكامبستيرول، الستيجماستيرول، بيتا-سيتوستيرول، و دلتا5-أفيناستيرول.

التوكوفيرولات: التوكوفيرولات هي مضادات أكسدة قوية ⁽³⁰⁾ وفئة من المركبات الذائبة في الدهون ذات نشاط فيتامين هـ. ⁽²⁹⁾ تحتوي بذور الشيا على توكوفيرولات، بما في ذلك ألفا-توكوفيرول، جاما-توكوفيرول، و دلتا-توكوفيرول. ⁽²⁾

الأحماض الدهنية: تعتبر تركيبة الأحماض الدهنية ذات أهمية خاصة. تحتوي بذور الشيا على دهون مشبعة (SFA)، دهون أحادية غير مشبعة (MUFA)، ونسب عالية من الأحماض الدهنية متعددة غير المشبعة (PUFAs). ⁽²⁾

الأحماض الدهنية متعددة غير المشبعة ضرورية لصحة الإنسان ولكن لا يمكن للجسم البشري تصنيعها بنفسه؛ يتلقاها الجسم فقط عبر النظام الغذائي. ⁽³⁾

المكونات الرئيسية لزيت الشيا هي الأحماض الدهنية متعددة غير المشبعة، بما في ذلك حمض ألفا-لينولينيك (ALA، حمض أوميغا-3) وحمض اللينوليك (LA، حمض أوميغا-6.

تحتوي بذور الشيا على 39% زيت (من كتلة البذور الجافة)، والذي يتكون حتى 68% من حمض أوميغا-3 و 19% من حمض أوميغا-6. نسبة الأوميغا-6 إلى الأوميغا-3 هي 0.3:0.35، ⁽³⁾ وهي نسبة مناسبة. ⁽⁴⁾

علاوة على ذلك، تحتوي الشيا ليس فقط على أعلى نسبة مشتركة من حمض ألفا-لينولينيك وحمض اللينوليك بين جميع المحاصيل، ولكن أيضًا أعلى نسبة معروفة من حمض ألفا-لينولينيك. ⁽²⁶⁾ حمض الأوليك وحمض البالميتيك موجودان بكميات أقل. ⁽²⁾

الألياف الغذائية: تقريبًا كل الكربوهيدرات في بذور الشيا هي ألياف. ⁽⁵⁾ تحتوي بذور الشيا على حوالي 30-34 غرام من الألياف الغذائية، حيث تشكل الألياف غير القابلة للذوبان (IDF) حوالي 85-93%، في حين تبلغ الألياف القابلة للذوبان (SDF) حوالي 7-15%.

من حيث محتوى الألياف الغذائية، تتفوق بذور الشيا على الفواكه المجففة، الحبوب، أو المكسرات. ⁽²⁾

المعادن: تزود بذور الشيا العديد من المعادن، بما في ذلك كميات عالية من الفسفور، الكالسيوم، البوتاسيوم، والمغنيسيوم. ⁽²⁾

تحتوي بذور الشيا على كمية كالسيوم أكثر من الأرز، الشعير، الذرة، والشوفان. كذلك، يحتوي على معادن أخرى مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، والفسفور بنسبة أعلى من الحبوب الأخرى.

الفيتامينات: تحتوي بذور الشيا على فيتامينات A، K، E، D، و B، وخاصة B1 و B2 و B3.

المركبات الفينولية: تحتوي بذور الشيا الجافة على 8.8% من المركبات الفينولية بالإضافة إلى مستويات عالية من متعددات الفينول، بما في ذلك حمض الكافيين، حمض الكلوروجينيك، الكيرسيتين، حمض الروزماريك، حمض الجاليك، حمض السيناميك، الميريسيتين، الكايمفيرول، ⁽³⁾ حمض الفيروليك، الكيرسيتين، الإبيكاتشين، الروتين، الأبيجينين، وحمض الـ p-كوماريك. ⁽²⁾ كما توجد الإيزوفلافونات مثل الديدزين، الجليسيتين، والجينيستين بكميات صغيرة. ⁽³⁾

^{بعض الباحثين أشاروا إلى أن التركيب الكيميائي والقيم الغذائية لبذور الشيا قد تختلف حسب الظروف المناخية، الموقع الجغرافي، المغذيات، وسنة الزراعة. على سبيل المثال، قد تختلف تركيبة الأحماض الدهنية حسب تغير المناخ وارتفاع النبات؛ فكلما كانت المنطقة أبرد وأعلى، زاد محتوى حمض أوميغا-3 غير المشبع.}

الجرعة اليومية لبذور الشيا

تعتمد الجرعة المناسبة للشيا على عدة عوامل مثل عمر المستخدم، الصحة، إلخ. حتى الآن، لا توجد معلومات علمية كافية لتحديد نطاق مناسب للجرعات. ⁽¹⁹⁾

لأغراض عامة مثل الصحة، التغذية، والطاقة، يُنصح عادةً بتناول حتى 15 جرامًا يوميًا من بذور الشيا.

1 ملعقة صغيرة = 4 جرام
1 ونصف ملعقة كبيرة أو 4 ملاعق صغيرة = حوالي 15 جرام

المركبات الفعالة

تم تحليل التركيب الكيميائي لبذور الشيا من قبل العديد من الباحثين. تحتوي بذور الشيا على محتوى عالي من الدهون، الكربوهيدرات، الألياف الغذائية، البروتينات، الفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. ⁽³⁾

تحتوي الشيا على بروتين ودهون وطاقة وألياف أكثر — لكن كربوهيدرات أقل — من الأرز، الشعير، الشوفان، القمح، أو الذرة. ⁽²⁶⁾

أفضل وقت للاستهلاك

بشكل أساسي، يمكنك تناول بذور الشيا في الصباح الباكر أو في أي وقت آخر من اليوم. ⁽³¹⁾ أفضل وقت يعتمد على سبب استخدامك لبذور الشيا، مثل:

للبقاء رطبًا أثناء التمارين أو الرياضة: إذا أردت الحفاظ على ترطيب أطول (للحفاظ على مستوى كافٍ من الماء في جسمك)، تناول بذور الشيا قبل التمرين أو ممارسة الرياضة. ⁽³²⁾
انقع بذور الشيا في الماء أو مشروب رياضي لمدة 5–10 دقائق على الأقل قبل تناولها. ⁽²⁰⁾
للتحكم في الشهية وفقدان الوزن: لتقليل الشهية، خسارة الوزن، وتحسين الانتظام، تناول البذور في الصباح أو قبل الوجبات مباشرةً. ⁽³²⁾

التفاعلات الدوائية المحتملة

تناول كمية كبيرة من بذور الشيا قد يسبب تفاعلات مع بعض الأدوية:

1.أدوية السكري
تشير بعض الدراسات إلى أن بذور الشيا يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير. في معظم الحالات، يساعد تناول كمية معتدلة من بذور الشيا مرضى السكري على التحكم في مستويات السكر لديهم، لكن تناول كمية مفرطة قد يخفض السكر كثيرًا ويستلزم تعديل جرعات الأدوية الخاصة بالسكري.

2.أدوية ضغط الدم
يمكن لبذور الشيا خفض ضغط الدم، لذلك قد تزيد من فعالية أدوية ضغط الدم مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

ينصح الأشخاص الذين يتناولون أدوية لضغط الدم أو السكري بمراقبة حجم حصصهم لتجنب التفاعلات. ⁽²⁰⁾

الاستخدام التقليدي
استخدمت حضارات ما قبل كولومبوس بذور الشيا كمادة خام في صناعة العديد من المركبات الطبية والتغذوية. تاريخياً، كانت بذور الشيا تُحمص وتُطحن لتشكيل دقيق يسمى "بينولي". ثم يُخلط مع الماء ليصبح عصيدة أو يُصنع منه كعك. ⁽³³⁾ كما كان يتم تقوية بينولي في التورتيلا، التاماليس (وهي طبق مكسيكي تقليدي)، أو يُؤكل كحساء.

كانت بذور الشيا المطحونة تستخدم في مشروب أزتك يُسمى تشياناتوليس. ⁽³⁴⁾

كما استخدمت بذور الشيا لأغراض طبية، لامتصاص الأدوية، وعلاج مشاكل الجهاز التنفسي، ومشاكل الكلى، وعيوب وعدوى العين (بوضع البذور مباشرة تحت الجفن). ⁽³⁴⁾

لا تزال الشيا تُستخدم في إعداد مشروب شعبي يسمى "شيا فريسكا"، حيث تُنقع البذور في الماء، وتُنكه بعصير الفاكهة، ويُستهلك كمشروب منعش. ⁽³³⁾

الاستخدام التقليدي

استخدمت حضارات ما قبل كولومبوس بذور الشيا كمادة خام في صناعة العديد من المركبات الطبية والتغذوية. تاريخياً، كانت بذور الشيا تُحمص وتُطحن لتشكيل دقيق يسمى "بينولي". ثم يُخلط مع الماء ليصبح عصيدة أو يُصنع منه كعك. ⁽³³⁾ كما كان يتم تقوية بينولي في التورتيلا، التاماليس (وهي طبق مكسيكي تقليدي)، أو يُؤكل كحساء.

كانت بذور الشيا المطحونة تستخدم في مشروب أزتك يُسمى تشياناتوليس.⁽³⁴⁾